不再只是走走步道、也不只是健行、日歸的爬山行程，當要挑戰難度較高的登山行程時，甚至要在山上露營住一晚時，行前所要做的準備就會更不同。登山初心者上山前除了上課、請教有經驗的山友之外，也希望本篇文章能讓爬到這篇文章的你，可以有小小收穫。
從裝備到注意事項，出發登山前必知小知識！
本文將以登宜蘭「加羅湖」為案例進行說明，由於加羅湖為中級山脈，是許多山友挑戰百岳之前會先來練習的場域，從緩坡、石頭路、陡升路段、溯溪、泥濘路段、芒草等等皆可以在登山行程中一次體驗，而在爬山之前我們做了哪些準備？有哪些登山小知識、小技巧可以讓登山更省力？準備出發登山的你必須知道的登山小知識！
出發前建議為自己的裝備留下照片及紀錄，作為下一次再度啟程時可以參考，此次哪些多帶的、少帶的。
前往加羅湖爬山的自備裝備
這次加羅湖我們選擇參與商業團，行程提供的裝備、餐食，為我們省去許多負重，扣除露營設備、餐食之外，想要前往加羅湖，可以透過與教練的行前會議討論及裝備檢查，以遠離不必要的危險，建議裝備整理如下，
- 健保卡、身分證件
- 雨鞋、拖鞋：雨鞋建議合腳，並搭配鞋墊、護踝，行前可先試走，拖鞋可於露營時使用
- 襪子：建議穿厚襪，避免長程行走摩擦起水泡，不建議不穿襪子
- 排汗衣褲：行進間穿著，排汗性佳，行進時不要穿太厚也不建議穿著棉質衣物，若擔心被植株劃傷，建議以長袖衣褲為主
- 外套：以防水、防風、透氣較佳
- 毛帽、領巾、遮陽帽：依個人需求攜帶進行遮陽或頭部保暖
- 登山背包（含背包套）：約 40 公升，打包時左右重量均衡，重物在上、靠近身體內側，背包套防水、防髒，背包也不容易被勾到
- 塑膠袋：至少攜帶 2 大 1 小，超大塑膠袋作為背包內袋防潮，再將裝備置入，小塑膠袋裝垃圾
- 雨衣：建議以兩截式雨衣為佳，不建議穿輕便雨衣，容易勾破
- 保暖衣物：依季節及需求攜帶中層刷毛、羽絨外套，但須裝在塑膠袋內防潮
- 頭燈、備用電池
- 飲用水：依個人需求攜帶，建議至少 1500 毫升，可帶寶礦力水得粉或直接帶寶礦力水得、舒跑等等，補充電解質，避免抽筋
- 工作用手套：巨木區、芒草區可使用
- 登山杖：初學者建議攜帶兩支
- 毛巾
- 個人藥品及衛生用品：可攜帶濕紙巾擦澡使用
- 個人餐具碗筷
- 午餐、行動糧：建議攜帶有飽足感、可快速補充能量的食物，如麵包、高熱量甜食等等
- 雨傘：山上上廁所可以遮擋
- 攝影器材：依個人需求攜帶
知識一：裝備該怎麼裝？背包好重怎麼揹才不會閃到腰？
登山背包建議先放入大型的防水袋或塑膠袋防潮，但不建議使用黑色垃圾袋，容易破，而裝備置入背包的基本原則為重物盡量放在上方且靠近身體內側，重心為靠近背上、肩膀的位置，左右重量均衡，以減輕背負的負擔，舉來來說，像睡袋、衣服這種晚上才會用到的放在底層，接著將重物放在靠背部的位置，常會用到的緊急用品則放頂袋或側袋。最簡單測試看重量是否均衡，可以將背包直立地面，如果背包不會前傾或後倒就表示沒問題囉！
為避免反潮，在背包內放置一個大塑膠袋可防止各個裝備受潮。
背包套也是不可或缺的存在，不僅防水、防髒，也能讓行進時背包不容易被勾到，但要注意背包外不宜再外掛其他物品，否則也同樣容易勾到。
不過這超過 10 公斤的背包，要上肩也是一大難事！上背包時以盡量膝蓋輔助，或者是揹好背包再站起，也可以請同行夥伴協助提起背包，接著調整背包的各個連接帶，將重量分攤到身體各部，會讓登山更為省力。
厚重背包以膝蓋輔助上肩，減少對腰部傷害。
知識二：該穿雨鞋還是登山鞋？
登山這件事，無論雨鞋還是登山鞋各有擁護者，兩者各有優缺點，也常激起兩派的論戰，不過這次我們就不參戰了，因為我們也是爬梳多個前往加羅湖的前輩經歷，也考量著不知道一年會爬幾次山的成本考量之下，才決定購買便宜的雨鞋登山。
雨鞋價格便宜、重量輕、防水、耐髒、穿脫方便、抓地力強，腳底可以很貼服地形，但也因為如此，長期行走下來，會造成腳部不適，於是鞋墊與護踝就顯得相當重要。
此次加羅湖行程，我們以三組不同組合進行實驗，分別為「雨鞋＋ 2 層鞋墊（合足弓）＋護踝」、「雨鞋＋ 1 層鞋墊＋護踝」、「雨鞋＋ 1 層鞋墊」，在加納富溪溯溪路段及數個泥濘區皆慶幸自己是穿著雨鞋，不用顧忌濕、髒的問題，暢行無阻。
由於雨鞋鞋筒較短且也未有束口設計，可以加穿綁腿，防止異物、水進入鞋內。注意：綁腿應穿在雨褲裡。
出現明顯差異便是在於長途行走的舒適度了，由於途中有一長段石頭路，以「雨鞋＋ 1 層鞋墊」的親身體驗感受，雖有加上鞋墊，但因雨鞋本身較為貼服地形，因此腳底板可以明顯感受到踩在一顆顆石頭上，不至於造成疼痛，但的確有以為自己正在走天堂路的錯覺。而未穿戴護踝的關係，且雨鞋無法到非常合腳，因此在此路段以及下坡時腳踝不時會拐到（多次差點翻船），建議穿護踝以降低扭傷的可能。
知識三：步伐、呼吸如何調整？
在前往加羅湖起初的緩坡路段，建議可以走多慢就多慢，讓身體可以漸漸熟悉並慢慢調整呼吸，通常走一小時休息五到十分鐘，呼吸方式建議採用腹式呼吸法，深且穩，並配合步伐調整速率。
上坡時宜放慢速度，上身前傾，以膝蓋帶腳向前跨步，建議在坡度越陡時，例如加羅湖巨木區的數個陡升路段，跨步可以越小越好，較為省力，也須保持速率穩定，避免忽快忽慢導致身體疲勞。而下坡時則建議腰放低，不建議跑步下山，避免腳部受傷。
知識四：登山杖怎麼使用？
初學者登山時，建議使用兩支登山杖，可以增加身體的穩定性，並降低膝蓋、腿部的壓力，可先在山下先進行測試，確保使用安全，使用前調整成適合自己的長度，上臂與下臂呈 90 度，將手由下往上穿過挽帶，使登山杖可以輕鬆地隨時因應坡度調整長度。
上坡時，登山杖長度可略縮短，並藉登山杖支撐，借力使力，下坡時則可將登山杖長度再伸長，但虎口不宜由上往下握住把手頂部，腳落地之前，登山杖先落地支撐，不僅可減輕腿部壓力，對於濕滑的下坡路度也會較為安全。此外，登山杖還有個功能，在前往加羅湖途中，會經過數個泥沼區，若怕腳部深陷泥濘甚至拔不出來，可以先用登山杖測試泥濘的深度及軟硬度。
初學者登山建議使用兩支登山杖，下坡時可減輕腿部壓力也較為安全。
知識五：山上想大小便怎麼辦？
如果山林間無廁所，那麼請在遠離步道、水源、營地、行走路線至少 60 公尺處解放，但也請挖個 10～20 公分深的洞，解放於洞深處，再以原來的植被埋起來，最後請將使用過的衛生紙放進夾鏈袋或塑膠袋帶下山，請勿留在山上造成環境負擔，不過也是有山友會將自己的排泄物帶下山。
出發解放前記得攜帶
知識六：對環境的禮儀
美麗山林是台灣寶貴的資產，自己製造的垃圾請自己帶下山，看到山路出現垃圾也順道一起帶下山吧！不過山林間的一草一木皆是珍貴資產，請勿帶下山，也勿打擾、接近、餵食山林內的動物，減輕對環境以及生態的衝擊，一起打造無痕山林，留給自己也留給更多人走入山林還能再次欣賞這片壯麗的風景。
帶上山的食物請重新包裝，以包裝袋減至最少為原則，而撕開餅乾包裝盡量不要以撕開一小角的方式打開，因為那一小角的包裝，可能會因為稍不注意，就被掉在山林之間。
知識七：行前體訓
除了腳部裝備之外，這次加羅湖行程也有三組實驗對照，分別為「長期固定頻率運動」、「臨時抱佛腳於前一個月開始運動」、「完全沒運動」，結果證明，「長期固定頻率運動」體力真的好很多。
在登山之前，跑步、負重、登梯是最基礎的訓練，游泳、騎單車則是可以提高肺活量，可降低高山氣壓及空氣稀薄對身體的影響，因此喜歡爬山的旅客，或者有計劃攀爬難度的較高的山岳者，建議即早開始訓練，並依個人需求、身體狀況調整訓練強度。
本文由Tripbaa趣吧！亞洲自由行專家與時刻旅行合作授權，原文刊登於：給準備登山的初學者：裝備、登山技巧、行前必須知道的小知識！（以宜蘭加羅湖為例） ，未經同意請勿轉載。
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