奧丁丁體驗舉辦了「新手登山入門講座－單攻人生第一座百岳」，現場邀請了具有十多年登山經驗的專業登山嚮導范丞豐及Gregory品牌蕭海龍講師，來為大家解答新手登百岳的迷思，以及最重要的行前訓練、登山裝備該如何準備。

小編為大家擷取了當天講師們的演說精華，相信這篇筆記內容可以幫助更多對登山有興趣的朋友，了解登山前該知道的知識與注意事項喔！

范導分享了自身觀察到的登山狀況，發現近期發生山難的狀況很多，8/15~8/30范導就身處南湖大山內，就發現到幾乎天天都有直升機飛往南湖大山。會發生山難的狀況，主要是很多人的準備沒有做足，因而造成各種狀況的山難事件。為了避免這樣的狀況，范導建議大家最好在登山之前就能做足準備，了解要前往的山系環境及路線，才能避免發生山難機率。

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主題＃1 百岳由來

台灣百岳的由來

山友們口中所稱的「台灣百岳」為民國61年成立的百岳俱樂部，從台灣3000公尺以上的高峰中挑選出的一百座高山（其中六順山、鹿山不到3000公尺），挑選的原則為山岳須超過三千公尺，並以有山名、有三角點的山為優先，目的是為了推廣山林運動，並且特意挑選各個難度的山，希望能讓更多人可以有機會參與台灣百岳的攀登。

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主題＃2 認識台灣的高山環境

台灣的高山環境｜氣溫

台灣的山春夏秋的差距不大，玉山排雲山莊七八月溫度約5度到6度，冬季一二月約2度到3度。裝備準備上會建議分三季及雪季，而溫度的推算可以以簡單的國中裡算做計算：海拔每上升1000公尺下降6度。

而衣物的準備由於每個人的體感溫度不一樣，要根據自己本身怕不怕冷或怕熱來當作基準往上增減準備的衣物。另外心得分享文章要多看幾篇，因為心得是主觀分享，很多時候不見得適用於每個人身上。

台灣的高山環境｜山陡谷深

結論：絕對不能跟著溪谷走。

台灣的地形非常特殊，可以用「山陡谷深」來形容，而這樣的地形也造成了很多山難沒辦法救回來。應該有很多人都很喜歡觀看國外的野地求生等節目，在這些國外的節目中常常說當你迷路時可以跟著溪谷走，這樣的觀念在國外可能是對的，但是若搬到台灣的高山之中就非常不適用。

主要是因為台灣高山的地形很陡峭，在很多山林中若沿著溪谷走就會碰到瀑布，因此可以發現台灣的高山地面高度差很大。因此當你迷路時，若是往溪谷走時，常常會發生地形太陡與溪谷邊常有大型的岩石，加上溪邊常出現溼滑的青苔，因此在往溪谷走時非常容易受傷，而在走到溪谷底部時發現無路可走，也常會因為攀爬不易而不易爬上來和受傷，因此在實際的山難救援狀況時，很多人被找到時都是在溪谷底下被發現，自身的狀況常常因為受傷而動彈不得。

台灣的高山環境｜風寒效應 WindChill Effect

風寒效應指的是「在不同風速環境中，人體實際感受到的溫度與溫度計測得的數值並不一定相同」。而暴露在風中的皮膚會感受到比當時氣溫更冷的效應。因此很多人都會覺得在山上吹風，體感溫度會特別低。

因此在登山時，最好不要讓風直接吹在皮膚上，在衣物的選擇上也建議要穿長袖、薄的、不要刷毛，最好選擇方便穿脫的，才可以隨時增加或減少衣物。

主題＃3 破解百岳３大迷思

百岳３大迷思｜越高越難爬？

NO！很多很有名氣的山，因為名氣大所以有被整理過，相對來說反而比較很好爬，也會有比較多的後勤資源。

很多中級山反而比玉山更難爬，因為路況沒有被整理，加上台灣的中級山高山因為海拔高度高，容易有高山症的問題，因此最好的路線安排是前一晚先到山下附近住宿休息，隔天再上山，經過充分的休息後比較不容易有高山症的狀況。

👉 登山小知識：山岳分級是用高度分類，山的高度不代表難度。

1. 郊山：1500公尺以下。
2. 中級山（或稱中海拔山）：1500~3000公尺。
3. 高山：3000公尺以上。(台灣有268座)

百岳３大迷思｜玉山一定要抽籤？

以前不一定要，但是現在一定要！玉山有前五後四的說法，玉山的主、東、北、西峰都要抽籤，玉山單攻也要抽籤，目前只有玉山前峰不用抽。

百岳３大迷思｜上山可以洗澡？

山上不能洗澡，也不建議洗澡！尤其是位處於高海拔的山上，因低氧低壓的環境，很容易有高山症（除非在當地住了一陣子）。基本上在台灣高山爬山都不建議洗澡，尤其是頭部不要碰到水，碰到水之後七八成會出現高山症。台灣夏季高山氣溫五六度，不容易有黏膩感，不會難受，所以不用擔心沒洗澡會不舒服。只有到了山下（20~30度）才會有粘膩感。

主題＃4 登百岳行前訓練

百岳行前訓練｜最好的訓練方式

每週背10公斤，走7~8小時的郊山。用爬山來練爬山是最好的，若是沒在運動剛開始可以先背5公斤，會建議走7~8小時是因為每天爬山的時間大概就是這麼長，平常就達到長時間的體能訓力在實際上山時會很有幫助。

百岳行前訓練｜慢跑訓練

很多人都會推薦透過爬樓梯來做訓練，但是范導建議可以採用「慢跑」來進行體能訓練。主要的原因是爬山是持續性的、耐力、配速跟調整，比較不講求爆發力，因此爬樓梯反而不適合，慢跑可以半小時到一小時，可以訓練到腿力、持久力、登高山比較重要的心肺。

爬樓梯屬於瞬間訓練，爬樓梯時的瞬間訓練強度比爬百岳還要強，在登山時從一開始就要調整呼吸跟步伐，尤其是剛開始的登山時的步伐要小，但爬樓梯則是每一步都是跨大步，訓練十分鐘左右就累了，這樣反而不OK。

百岳行前訓練｜ 其他訓練

平常可以進行個人化的心肺訓練，騎單車、游泳（以有達到喘的程度），若本身有在做個人化訓練，訓練可以增強，持續讓自己喘。照以上的訓練方式，約三個月就可以去挑戰玉山或嘉明湖。

主題＃5 登山包如何挑選

如何選擇合適的背包容量？

背包的公升數：就跟行李箱一樣，去不同的地方跟天數需要不同的大小，因此包包的容量選擇剛好最好，太大、太小都不好。太小不夠裝，太大裝不紮實易晃動，影響舒適度。

👉 基本原則：

1. 50L以上：3天以上登山健行行程、長天數背包客旅行。
2. 30~50L： 1~3天登山健行行程、3-5天的旅行。
3. 30L以下：單日行程/日用。(6小時內行程)

👉 從行程路線、地點預估所需時間：評估帶多少：食、衣、住、行、育、樂、基本必需品。

1. 天氣
2. 季節
3. 環境溫度
4. 路況難易程度：地形、路跡…步道、傳統、探勘、溯溪。
5. 水源
6. 住宿
7. 人數

👉 單攻與兩日輕裝備：

1. 背包：單攻20~40L，兩日30-50L。
2. 必帶：水、行動糧、簡易午餐、雨具、頭燈，排汗衣、羊毛襪、保暖衣物、簡易急救包、個人基本用品。

登山包背長如何測量

要如何挑選登山包，對於登山新手來說是一件非常苦惱又很重要的事，畢竟登山包好不好背對於整個行程來說影響頗大。這裡就要教大家怎麼看登山包適不適合你的身高和體型喔！登山包就跟衣服一樣，有分尺寸，而男女的臀胸肩尺寸也不一樣，因為要符合每個人的身形所以要有不同的設計，實際體驗就會知道有很大的差別。

選背包不是看身高體重，而是看背長。歐美人的身材比例，上半身通常略長於亞洲人，所以背長通常相對較長。但每個人身材畢竟不盡相同，同樣身高的人，背長也會不同，所以最好還是實際做測量。

一般來說，需要背重裝的背包會有臀帶，重量比較輕的可能臀帶就是用織帶，使用織帶會比較沒有包覆力，主要是穩定用的，因此沒有分力的作用。登山包要非常服貼身體曲線，基本上不會有重量，好的背包要做到軀幹負力70%，剩下30%在肩膀，背包調整好登山會比較輕鬆。

人的脊椎有32節（包括頸椎），頸椎有7節，低頭時頸部凸起的這一節是第七節（C7），量背長時就是從第七節往下量，量到髖骨（腰下最寬的地方），若是不清楚，可以將手叉腰，拇指朝後，拇指的延伸線到中間。從頸椎第七節到髖骨的長度就是背長，選包背的第一步就是靠背長來選擇。

👉  小提醒：背長不是絕對的標準，因為人的體型有胖有瘦，肩帶會因為身體的厚度而需要調整。用背長挑選好適合的尺寸之後，還需要看肩帶等來確認適不適合。

如何揹負重的登山包

首先，可以將裝滿裝備的登山包找一個有高度的平台放好再揹，若是戶外只有平地，則可以用雙手提起兩邊的肩帶，膝蓋彎曲抬起（不建議彎腰，容易腰部受傷），將登山包放在抬起的膝蓋上，再用單手穿過肩帶、身體微曲揹在身上，再直立起來。

登山包背好後，可以先調整臀帶，（這時臀帶會偏低）建議身體可以往前微彎讓背包的重量在身上，這樣比較好將臀帶固定在髖骨處（臀帶需要整個固定住髖骨），將臀帶扣住後將繩子拉緊，中間留大約一個拳頭的距離。（腰帶跟臀帶可以稍微的修剪，其他的織帶不要剪）

再來調整肩帶，先將胸扣扣起（胸帶的位置約在腋下，以不會壓迫到身體為主），再來調整肩帶位置，這時可以把肩帶的長度調整在肩膀上有肉的位置，太外面影響手臂的活動，太裡面會壓迫到鎖骨影響呼吸。從側面觀看，肩帶要能完整的包覆肩膀，不會壓到其中一個位置只用一個地方受力；包包的背板要貼服整個背部。

最後要調整肩帶上方的調整帶，調整帶的位置會影響整個背包的重心，重心拉太前肩膀的受力會增加，往後受力會減少，最適當的重心跟身體約莫為90度會最舒服。但是在登山行進間可以調整登山包的重心，向上攀爬時可以將調整帶拉緊，讓重心往前靠近身體，比較不會累也比較安全。有的登山包在腰部也會有調整帶，可以依照每個人的身形和背包的重心做細微的調整。

到定點要卸包包時，可以先找高點的平台將登山包托放再卸。若是在平地，第一步是先將胸帶鬆開後再打開胸扣，肩帶可以稍微調鬆，臀帶稍微調鬆後再解開，身體微曲將背包放下。

主題＃6 如何輕量化背包

1. 只帶需要用的。
2. 不會使用的裝備不帶。
3. 食物在山下先做簡單的處理。
4. 含水份新鮮的食物可先吃。
5. 不要多帶別人的份量。
6. 帶的衣服和裝備等盡量可多功能使用。
7. 可壓縮紮實的物品盡量壓縮。(背包愈小重量愈輕)
8. 裝備升級：選擇機能相同或更好，但收納體積更小，重量更輕。

主題＃7 登山裝備

1. 登山杖：盡量要帶著，可以施力跟借力。（不建議把所有的安全跟重量都放在繩索上）
2. 護繩：走斷崖路線一定要帶護繩，自備繩子可以保護自己跟隊友。主要是山上的繩子很多在使用時會磨岩角，加上長時間風吹日曬雨淋，繩子在使用時的安全性無法保證，若繩子被磨出了很多鬚鬚就可以改使用自備的護繩，安全性會更有保障。
3. 衣物：可穿一帶一。
4. 登山裝備清單
5. 登山包打包建議：重的物品盡量靠近中間與背部的位置。所有織帶(收縮帶)收緊，背包打包完應可平衡站立於地面。

• 下層：體積大，重量輕，路程中不會用到的物品，如睡袋、備用衣物，要做防水包覆。
• 中層：鍋碗爐頭瓦斯、晚餐食材、備用水等等。
• 上層：路程中可能隨時取用的裝備或食物，如行動糧、雨衣、風衣。
• 兩側：可放水瓶等等。

主題＃8 選擇登山行程

傳統天數V.S.一日單攻

最近越來越多人喜歡一日來回的單攻，選擇一日的優勢是輕裝，不用過夜可以省很多東西、負擔小、可以走很快，可以挑戰一天走完感覺CP值高。每個人的目的不一樣，若是想要慢慢走、認識這座山，可以選擇傳統的多日行程，重裝、需要過夜（食材睡袋睡墊等）。

一日單攻風險：如果對個人體能沒有評估好，走到一半很容易會沒力走不動，由於因為是輕裝上山所以你的手邊會沒有適合的裝備可以過夜，在四周都是原始的環境下容易發生失溫、很餓、很渴等狀況（333原則），因此更容易遇到山難的情況。大家也不要想說山上會碰到其他山友或人，其實是不要把自己的生命交給機率，最好的方式是做好登山的事前準備和規劃。

👉  建議：循序漸進，參考別人的登山經驗時要先看一般人需要多久時間，若是不小心參考到登山大神的經驗時，對於新手來說就很容易出狀況。
👉  登山Tip：野外求生「333原則」：3小時失溫即會喪命、3天沒喝水會沒命、3星期沒吃東西會死亡。因此在發生山難時，要記住不要沒有目標跟準備就花費所有的力氣找尋食物，以免造成失溫、脫水等狀況，更容易導致意外發生。

自組團V.S.商業團

1. 商業團：有人帶、會幫你處理食宿，領隊會帶你走，新手不用做太多準備，領隊會協助、配宿、好的領隊會再帶團時教大家一些山林知識。
2. 自組團：比較自由，但一切都要自己來、自己背，要評估到裝備是否齊全、路線規劃、自負相關風險。（需要做足準備）
   👉 優點：可以不用顧慮到其他人，可以照自己的速度走（不太需要顧慮到其他人的速度，可以先自行到目的地）。
   👉 自組團的開團原因：交通部分因為要自己包，所以會有人揪團一起分攤交通費用。參加的人會以為揪團人會照顧或幫忙團員，但自組團時通常不會有負責照顧人的角色，因此在這個部分上容易有認知上的落差。建議有任何問題要提出來跟大家討論，體力跟路線規劃都要自我評估，最好要有裝備準備、路線規劃、碰到狀況都可以獨立完成或處理的準備。

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本文由Tripbaa趣吧！亞洲自由行專家與奧丁丁旅行社合作授權，原文刊登於：第一座百岳準備看這篇！破除迷思、行前訓練、登山包挑選 ，未經同意請勿轉載。